Ausfallschritte stehen gleichauf mit Kniebeugen auf der Liste der besten Übungen, die Sie machen können. Der Ausfallschritt trainiert nicht nur den gesamten Unterkörper und die Körpermitte, sondern ist auch super funktionell – was nur eine schicke Umschreibung dafür ist, dass er Ihnen hilft, alltägliche Bewegungen bequem auszuführen. (Denken Sie an die Ausfallschrittposition, in die Sie sich begeben, um Ihre Schuhe zu binden.)
Sie können Lunges nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen, oder Sie können die Ausfallschritte leicht anspruchsvoller gestalten, indem Sie freie Gewichte wie Hanteln, Kettlebells, eine Langhantel oder Widerstandsbänder hinzufügen.
Der Ausfallschritt ist außerdem eine unilaterale Übung, d. h. Sie trainieren hauptsächlich eine Körperseite gleichzeitig. Das macht den Ausfallschritt zu einer großartigen Übung, um muskuläre Ungleichgewichte zwischen Ihrer linken und rechten Seite zu erkennen und zu korrigieren. Sie fordert auch Ihre Stabilität heraus, was sie zu einem großartigen, heimlichen Core-Training macht.
Insgesamt ist der Ausfallschritt eine wirklich solide Übung, um alle wichtigen Muskelgruppen in der unteren Körperhälfte zu stärken.
Verschiedene Lunges trainieren Ihre Muskeln ein wenig anders!
Das Schöne an Ausfallschritten ist, dass Sie sie in jede Richtung ausführen können, so dass Sie Ihren Körper wirklich in allen Bewegungsebenen trainieren können. Bei vielen Variationen der Lunges bewegen Sie sich vorwärts oder rückwärts, bei einigen bewegen Sie sich zur Seite oder diagonal. Die Bewegung in mehrere Richtungen ist wichtig, wenn Sie alle Muskeln stärken wollen.
Ihre Gesäßmuskeln bestehen zum Beispiel aus drei Hauptmuskeln, dem Gluteus maximus, dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus. Der Gluteus maximus ist der größte Gesäßmuskel, und wenn Sie sich vorwärts und rückwärts bewegen, zielen Sie hauptsächlich auf ihn ab. Aber nur wenn Sie sich von Seite zu Seite bewegen, können Sie den Gluteus medius und den Gluteus minimus, die sich an den Außenseiten des Gesäßes befinden, wirklich ansprechen und trainieren. Sie gehören zu einer Gruppe von Muskeln, die als Hüftabduktoren bezeichnet werden und für die Bewegung der Beine zur Seite und vom Körper weg verantwortlich sind. Das seitliche und diagonale Heben beansprucht auch die Hüftadduktoren (innere Oberschenkel), die dafür verantwortlich sind, die Beine zur Körpermitte hin zu bringen.
Um die Stärke, Kraft und Stabilität Ihrer Gesäßmuskeln und des gesamten Hüftbereichs zu optimieren, müssen Sie alle beteiligten Muskeln nutzen und stärken, nicht nur die großen, die Sie vorwärts und rückwärts bewegen.
ein paar Lunges, die Sie kennen und machen sollten mit genauer Anleitung!
die beliebte Grundform:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie die Hände auf die Hüften (wie abgebildet) oder halten Sie sie vor der Brust zusammen. Dies ist die Ausgangsposition.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne (ca. 1,5 m) und setzen Sie ihn fest auf dem Boden auf.
- Beugen Sie beide Knie, um zwei 90-Grad-Winkel mit den Beinen zu bilden. Ihr Brustkorb sollte aufrecht sein und Ihr Oberkörper sollte leicht nach vorne zeigen, so dass Ihr Rücken flach und nicht nach vorne gewölbt oder gerundet ist. Ihr rechter Fuss sollte parallel zum Boden sein und Ihr rechtes Knie sollte sich über Ihrem rechten Fuß befinden. Ihr Gesäß und Ihre Körpermitte sollten angespannt sein.
- Drücken Sie Ihren rechten Fuß durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein. Sie können auch die Beine abwechseln, wenn Sie dies bevorzugen.
Seitlicher Ausfallschritt mit dem Körpergewicht:
Beherrschen Sie diesen Ausfallschritt zunächst mit dem eigenen Körpergewicht, und versuchen Sie dann, Gewichte hinzuzufügen.
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und stützen Sie die Hände auf die Hüften. Dies ist die Ausgangsposition.
- Machen Sie einen großen Schritt nach rechts außen. Wenn Ihr Fuß den Boden berührt, beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne, schieben den Po zurück und beugen das rechte Knie, um einen Ausfallschritt zu machen.
- Halten Sie eine Sekunde inne und stoßen Sie dann Ihr rechtes Bein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein. Sie können auch die Beine abwechseln, wenn Sie dies bevorzugen.
Bogen Ausfallschritt (Curtsy Lunge)
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie die Hände auf die Hüften (wie abgebildet) oder führen Sie sie vor der Brust zusammen. Dies ist die Ausgangsposition.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß diagonal nach hinten und senken Sie Ihr rechtes Knie, bis es fast den Boden berührt. Ihr vorderes Knie sollte sich auf etwa 90 Grad beugen.
- Drücken Sie die linke Ferse durch, um wieder aufzustehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
- Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein.
Fazit
Lunges sind eine super Übung, die man auch ohne Gewichte machen kann. Vor allem in einem HIIT Workout sind sie nicht wegzudenken und können dort in verschiedenen Variationen eingesetzt werden.
