Liegestütze sind eine der bekanntesten und effektivsten Übungen zur Stärkung des Oberkörpers. Allerdings stellt die korrekte Ausführung dieser Übung für viele Menschen, insbesondere für Anfänger, eine Herausforderung dar. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine vollständige Liegestütze auszuführen, sind Sie nicht allein. Der folgende Artikel gibt Tipps und Anleitungen, wie Sie Ihre Kraft und Technik verbessern können, wenn Sie gerade zu schwach für Liegestütze sind.
Ursachen für Schwierigkeiten bei Liegestützen
Es gibt mehrere Gründe, warum jemand Schwierigkeiten haben könnte, Liegestütze durchzuführen. Die häufigsten Ursachen sind mangelnde Kraft und unzureichende Technik oder Form. Um erfolgreich Liegestütze durchführen zu können, ist es wichtig, diese Barrieren zu verstehen und zu wissen, wie man sie überwinden kann.
Mangelnde Kraft
Der Kraftaufbau ist essentiell für die Durchführung von Liegestützen, da sie mehrere Muskelpartien gleichzeitig beanspruchen:
- Brustmuskulatur: Die Pectoralis major und minor sind die Hauptantriebsmuskeln bei Liegestützen. Wenn diese Muskeln schwach sind, wird das Heben und Senken des Körpers erheblich erschwert.
- Schultermuskulatur: Die Deltamuskeln stabilisieren die Schulter und ermöglichen eine flüssige Bewegung beim Absenken und Heben.
- Trizeps: Dieser Arm-Muskel spielt eine Schlüsselrolle dabei, die Arme zu strecken und den Körper vom Boden weg zu drücken.
- Rumpf: Der Rumpf, einschließlich der Bauch- und Rückenmuskulatur, hilft, den Körper in einer geraden Linie zu halten und verhindert ein Durchhängen oder Anheben des Gesäßes.
Wenn einer dieser Muskeln nicht ausreichend trainiert oder schwach ist, wird die korrekte und effiziente Ausführung von Liegestützen beeinträchtigt.
Technik und Form
Die korrekte Technik und Form sind ebenso entscheidend für die Ausführung von Liegestützen. Fehlende Kenntnisse oder unzureichende Ausführung können zu folgenden Problemen führen:
- Unzureichende Handpositionierung: Die Hände sollten etwa schulterbreit auseinander und leicht nach vorne zeigen. Eine falsche Platzierung kann den Druck auf die Handgelenke erhöhen und die Effizienz der Übung beeinträchtigen.
- Falsche Ellenbogenposition: Die Ellenbogen sollten nicht zu weit vom Körper weg zeigen. Ein Winkel von etwa 45 Grad ist ideal, um die Belastung der Schulter zu minimieren.
- Durchhängender Rumpf: Ein durchhängender Rumpf kann auf schwache Kernmuskulatur hinweisen und die Wirbelsäule unnötig belasten.
- Anheben des Gesäßes: Wenn das Gesäß zu hoch angehoben wird, wird der Fokus von den Hauptantriebsmuskeln weggenommen und die Übung wird weniger effizient.
Eine korrekte Technik und Form nicht nur die Effizienz der Übung, sondern vermindern auch das Verletzungsrisiko.
Strategien zur Verbesserung, wenn man zu schwach für Liegestütze ist
1. Liegestütze an der Wand
Fangen Sie an, Liegestütze mit Ihren Händen an einer Wand zu üben. Dies verringert das Gewicht und den Widerstand, den Sie heben müssen, und ermöglicht es Ihnen, sich auf die Technik zu konzentrieren.
2. Liegestütze auf den Knien
Dies ist eine gängige Modifikation für Anfänger. Statt den Körper von den Zehen zu heben, ruhen Sie auf Ihren Knien, wodurch der Hebelarm verkürzt und die Übung erleichtert wird.
3. Schräge Liegestütze
Verwenden Sie eine erhöhte Oberfläche wie eine Bank oder einen Stuhl. Platzieren Sie Ihre Hände auf der Oberfläche und führen Sie die Liegestütze aus. Dadurch wird das Gewicht, das Sie heben müssen, reduziert.
4. Isometrische Halteübungen
Beginnen Sie in der Liegestützposition und halten Sie sich so lange wie möglich. Dies stärkt die Muskeln, die für die Liegestütze benötigt werden, ohne sich tatsächlich zu bewegen.
5. Zusätzliche Kraftübungen
Führen Sie Übungen wie Bankdrücken, Schulterpressen und Planks durch, um die für Liegestütze erforderlichen Muskeln zu stärken.
Weiterentwicklung und Überwachung des Fortschritts
Es ist wichtig, regelmäßig Ihre Fähigkeit zur Durchführung von Liegestützen zu überprüfen und gegebenenfalls Ihre Technik anzupassen. Mit Geduld, Übung und der richtigen Technik können Sie Ihre Kraft und Fähigkeit zur Durchführbung von Liegestützen verbessern. Denken Sie daran, dass jeder irgendwo anfängt, und der Schlüssel zum Erfolg ist Konsistenz und Engagement, wenn Sie noch zu schwach für Liegestütze sind.
