![burpees](https://fitchica.de/wp-content/uploads/2021/03/burpees.jpg)
Diese Übung, bei der man sich in eine Liegestützposition fallen lässt, wieder aufsteht und in die Luft springt – kann selbst die fittesten Menschen fertig machen.
Entwickelt wurde die Übung von dem Sportphysiologen Royal Burpee vor einiger Zeit.
Und obwohl der Burpee ca. 90 Jahre alt ist, ist er immer noch so herausfordernd und nützlich wie eh und je. Es ist eine Ganzkörperbewegung, die Ihre Herzfrequenz wirklich in die Höhe treiben kann. Das bietet viele gesundheitliche Vorteile wie hohe Kalorienverbrennung, Beweglichkeit, Körperbewusstsein und kardiovaskuläre Ausdauer. Hier ist, was Sie über die gesundheitlichen Vorteile von Burpees wissen sollten und wie Sie sie richtig in Ihr Workout einbauen.
Burpees trainieren eine ganze Reihe von Muskeln
Burpees trainieren einige der größten Muskelgruppen des Körpers, wie z. B.:
- Schultern
- Gesäßmuskeln
- Quadrizeps
- Kniesehne
Ein Burpee ist eine zusammengesetzte Ganzkörperbewegung, bei der Sie auf dem Boden aufkommen und wieder hochkommen müssen. Nahezu jeder Muskel muss kontrahieren, um dies zu bewerkstelligen.
Eine Studie verglich Burpees mit Sprintläufen. Das Burpee-Workout erzeugt mehr Ermüdung im Oberkörper und wurde von den Teilnehmern als schwieriger eingestuft.
Burpees verbrennen viele Kalorien
Burpees sind fantastische Kalorienverbrenner. Da sich Ihre Muskeln durch die Wiederholungen verlängern und ausdehnen, benötigen sie viel Energie, um das zu schaffen. Eine Studie ergab beispielsweise, dass die Teilnehmer bei Burpees mehr Sauerstoff verbrauchten als bei Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten. Und um diesen höheren Verbrauch zu decken, verbrennt der Körper mehr Kalorien.
Burpees sind ein Beispiel für kraftvollem Calisthenics oder intensiven Ganzkörperübungen und verbrennen eine Menge an Kalorien.
Burpees verbessern die kardiovaskuläre Fitness
Da Burpees einen höheren Sauerstoffverbrauch als andere Übungen erfordern, ist es eine der besten Übungen zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness. Ihr Herz und Ihre Lunge sind gezwungen, effizienter zu arbeiten, um die Muskeln mit Energie zu versorgen.
In der Tat sind Burpees ein so guter Indikator für die kardiovaskuläre Fitness, dass sie zu einem internationalen Standard geworden sind, der von Wissenschaftlern zur Bewertung der Ausdauer verwendet wird. Bei dem Test machen die Teilnehmer so viele Burpees wie möglich für 3 Minuten. Eine höhere Anzahl von Burpees in den 3 Minuten deutet auf eine höhere Kardio Fitness hin.
Eine Studie zu diesem Test gab es mit Tausenden von Teilnehmern und sie fand heraus, dass der durchschnittliche Mann 47 bis 66 Burpees in 3 Minuten machen kann, während die durchschnittliche Frau 37 bis 60 machen kann.
Wie man einen Burpee macht
Burpees erfordern, dass Sie sich in einer Reihe von Positionen bewegen.
Der grundlegende Burpee war eine vierstufige Bewegung. Das bildet auch heute noch die Basis des Burpees. So machen Sie einen klassischen Burpee:
- Beginnen Sie in einer stehenden Position. Beugen Sie die Knie in eine hockende Position und legen Sie die Hände flach vor sich auf den Boden.
- Springen Sie mit den Beinen hinter sich gerade aus und lassen Sie sie dort. Sie befinden sich jetzt in einer Liegestützposition. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Brust auf den Boden bringen.
- Springen Sie mit den Beinen wieder nach innen, so dass Sie sich wieder in der Hocke befinden.
- Dann stehen Sie wieder auf.
Moderne Fitnessexperten suchen nach Burpees, die diesem Grundmuster folgen, aber etwas flüssiger sind. Zum Beispiel, dass sie die Hände auf den Boden legen, mit den Füßen zurückspringen und die Brust in einer kontrollierten Bewegung auf den Boden senken. Von dort aus mit den Füßen weit abzuspringen (möglichst außerhalb der Hände) und dann aus der Hocke in die Luft zu springen, um die Wiederholung abzuschließen.
Fazit
Obwohl Burpees einfach erscheinen mögen, sind sie eine schwierige Bewegung, auf die sich Trainingsanfänger vorbereiten und nicht gleich loslegen sollten. Der untere Teil des Burpees, bevor Sie die Beine zurückstoßen, erfordert maximale Beugung in den Knien, Hüften und Knöcheln. Wenn Sie in einem dieser Bereiche Defizite haben, werden Ihre Knie schmerzen. Kombinieren Sie das mit einer schwachen Körpermitte, sind Schmerzen und möglicherweise Verletzungen vorprogrammiert. Glauben Sie nicht, dass diese Bewegung notwendig ist, wenn Sie gerade erst anfangen.
Es ist wichtig, dass, wenn Sie beim Burpee zurückspringen, Ihre Wirbelsäule gerade bleibt und nicht nach unten fällt oder gerundet ist, sagt sie. Wenn Sie dazu nicht in der Lage sind, modifizieren Sie die Bewegung, indem Sie die Füße nacheinander zurücktreten, um die Kontrolle und die Spannung in der Körpermitte aufrechtzuerhalten.