Das Bankdrücken ist eine der effektivsten Übungen, um die Oberkörperkraft zu verbessern.
Es ist ein Irrglaube, dass Bankdrücken ausschließlich für Männer geeignet ist; Frauen können
ebenso von dieser Übung profitieren. In diesem Leitfaden erfahren Sie, wie Sie als Frau Bankdrücken
richtig ausführen und welche Vorteile es Ihnen bringt.
Einführung ins Bankdrücken
Bankdrücken ist eine hervorragende Übung für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse in der Brust,
den Armen und den Schultern. Es kann auch dazu beitragen, die Knochendichte zu erhöhen, was besonders
für Frauen wichtig ist, da sie ein höheres Risiko für Osteoporose haben.
Die Vorteile des Bankdrückens für Frauen
Viele Frauen meiden das Bankdrücken aus Angst, zu muskulös zu werden.
Diese Angst ist jedoch unbegründet. Stattdessen bietet das Bankdrücken viele Vorteile:
- Verbesserung der Muskelkraft
- Erhöhung der Knochendichte
- Verbesserung der Körperhaltung
- Unterstützung bei der Kalorienverbrennung
Welche Muskeln werden beim Bankdrücken trainiert?
Das Bankdrücken ist eine umfassende Übung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht. Hier sind die Hauptmuskeln, die während des Bankdrückens aktiviert werden:
Brustmuskulatur (Pectoralis Major und Minor)
Die Brustmuskeln sind die primären Zielmuskeln beim Bankdrücken. Sie sind verantwortlich für die Bewegung des Arms beim Drücken der Hantel von der Brust weg.
Vordere Schultermuskulatur (Deltamuskel)
Der vordere Teil des Deltamuskels unterstützt die Brustmuskulatur beim Heben der Stange. Er ist entscheidend für die Stabilität der Schulter und die korrekte Ausführung.
Trizeps (Trizeps Brachii)
Der Trizeps ist für die Streckung des Ellbogens verantwortlich und spielt eine wichtige Rolle beim Hochdrücken der Stange in die Endposition.
Der Trizeps ist der antagonistische Muskel des Bizeps und ist verantwortlich für das Strecken des Ellenbogens. (Quelle: kraftmahl.de)
Hilfsmuskeln
Zu den unterstützenden Muskeln gehören die Muskeln des oberen Rückens (wie die Trapezmuskeln und die Rhomboidmuskeln), die beim Stabilisieren des Körpers während der Übung helfen.
Ebenso sind der Serratus anterior, der für die Bewegung der Schulterblätter zuständig ist, und der Rumpf, der zur Aufrechterhaltung einer festen und stabilen Körperposition beiträgt, involviert.
Durch die Integration von Varianten des Bankdrückens, wie zum Beispiel das Schrägbankdrücken oder das Bankdrücken mit engerem Griff, können Sie die Aktivierung dieser Muskeln variieren und bestimmte Bereiche gezielter trainieren.
Technik des Bankdrückens
Korrekte Haltung
Beginnen Sie mit der Einstellung der Bank. Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf die Bank,
die Füße fest auf dem Boden. Die Augen sollten direkt unter der Stange liegen. Greifen Sie die
Stange etwas breiter als schulterbreit.
Die Ausführung
Heben Sie die Stange aus der Halterung und senken Sie sie langsam zur Mitte der Brust.
Drücken Sie die Stange nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind. Achten Sie darauf,
die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung auszuführen.
Trainingsplan und Progression
Wenn Sie mit dem Bankdrücken beginnen, ist es wichtig, die richtige Technik zu erlernen, bevor Sie zu schweren Gewichten übergehen.
Das Ziel ist es, Ihren Körper an die Bewegungen zu gewöhnen und die Muskeln aufzubauen, die benötigt werden, um mehr Gewicht zu heben.
Hier ist ein schrittweiser Ansatz, den Sie in Ihren Trainingsplan integrieren können:
Woche 1 bis 4: Technik und Konsistenz
Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen mit guter Form durchführen können.
Konzentrieren Sie sich darauf, die Stange gleichmäßig zu heben und zu senken, und achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke stabil bleiben und Ihre Füße fest auf dem Boden sind.
Woche 5 bis 8: Langsame Steigerung
Erhöhen Sie das Gewicht leicht, sodass Sie 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen schaffen.
Wenn das neue Gewicht leicht zu bewältigen ist, steigern Sie es in kleinen Schritten, zum Beispiel um 1 bis 2 Kilogramm pro Trainingseinheit.
Woche 9 bis 12: Kraftaufbau
Arbeiten Sie mit einem Gewicht, bei dem Sie 3 Sätze von 6-8 Wiederholungen vollständig ausführen können.
Sie sollten jetzt mehr Gewicht heben können, da Ihre Muskeln stärker und Ihre Technik besser ist.
Woche 13 und darüber hinaus: Fortgeschrittene Progression
Zu diesem Zeitpunkt könnten Sie in der Lage sein, das Bankdrücken mit einer Periodisierung anzugehen:
Wechseln Sie zwischen Phasen von höherem Volumen (mehr Wiederholungen, weniger Gewicht) und Phasen von höherer Intensität (weniger Wiederholungen, mehr Gewicht).
Dies hilft, Plateaus zu überwinden und kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.
Erholung und Anpassung
Berücksichtigen Sie ausreichend Ruhe zwischen den Trainingseinheiten.
Muskelwachstum und Stärkezuwächse erfolgen während der Erholungszeit.
Ein guter Richtwert ist 48 bis 72 Stunden Ruhe zwischen den Sitzungen, die das gleiche Muskelgruppen targetieren.
Zusätzliche Tipps
Neben dem Bankdrücken sollten Sie auch unterstützende Übungen einbeziehen, die auf ähnliche Muskelgruppen abzielen.
Dazu gehören Übungen wie Fliegende, Push-ups und Dips. Diese Übungen helfen, ein ausgewogenes Kraftniveau aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Zudem sollten Sie auch einen Gym Buddy haben, der, wenn es drauf ankommt, die Hantelstange hält.
Beispiel für einen wöchentlichen Trainingsplan für Frauen
- Montag: Bankdrücken 3×10-12
- Mittwoch: Fliegende 3×12, Dips 3×10
- Freitag: Bankdrücken 3×8-10, Push-ups 3x so viele wie möglich
Denken Sie daran, dass es wichtig ist, auf Ihren Körper zu hören und den Trainingsplan entsprechend anzupassen.
Wenn Sie Schmerzen oder übermäßige Müdigkeit verspüren, gönnen Sie sich zusätzliche Ruhe und suchen Sie gegebenenfalls ärztlichen Rat.
Häufige Fehler und wie man sie vermeidet
Einer der häufigsten Fehler beim Bankdrücken ist das Vernachlässigen der Form zugunsten schwererer Gewichte.
Dies kann zu Verletzungen führen und den Fortschritt behindern. Achten Sie darauf, die Bewegung mit voller Kontrolle
und innerhalb eines Bewegungsumfangs auszuführen, der für Ihren Körper sicher ist.
