Ob Salz vor dem Training sinnvoll ist, wird immer wieder diskutiert und zwar in ganz unterschiedlichen Sportarten, im Kraftsport und im Ausdauersport.
Wie viel Salz sollten Sie in Ihr Sportgetränk geben und sollten Sie es überhaupt tun? Wie optimiert Salz die Hydratation und die Leistung? Was ist der Unterschied zwischen Salz und Natrium?
Salz vor dem Training – Wie hoch ist der Bedarf von Sportlern?
Der Salzverlust durch Schwitzen kann beträchtlich sein: Ein mäßig fitter Sportler, der alle 2-3 Tage 1-2 Stunden trainiert, verliert während der Aktivität zwischen 1,8 und 3,6 g Natriumchlorid (NaCl). Dies entspricht 710-1417 mg Natrium pro Stunde.
Das meiste Wasser enthält von Natur aus weniger als 50 mg/l Natrium. Es ist daher klar, dass Wasser allein nicht ausreicht, um die Natriumverluste bei Ausdauersport auszugleichen.
Eine durchschnittliche Zufuhr von 450 mg Natrium pro Liter Wasser ist daher notwendig, um die Verluste von Ausdauersportlern auszugleichen.
Welche Rolle spielt das Natrium?
Beginnen wir mit den Grundlagen: Das Kochsalz, das Sie beim Kochen verwenden, wird auch Natriumchlorid genannt. Seine Formel lautet NaCl, es besteht also aus Chlorid (Cl) und Natrium (Na). Natrium ist der Stoff, der uns interessiert, und 1 g Salz entspricht 394 mg Natrium. Der Chloridbedarf interessiert uns nicht, für Sportler ist vor allem das Natrium wichtig.
Natrium ist ein wichtiger Mineralstoff. Es reguliert die Verteilung von Wasser zwischen dem intrazellulären und dem extrazellulären Milieu und damit den Hydratationsstatus. Es ist wichtig zu wissen, dass das Körperwasser immer von dem Medium mit der niedrigsten Natriumkonzentration in das Medium mit der höchsten Natriumkonzentration übergeht: das ist das Phänomen der Osmose.
Werden die Salzverluste durch Schwitzen während des Sports nicht ausgeglichen, kann das aufgenommene Wasser seine harntreibende Funktion nicht mehr erfüllen. Störungen im Wasserhaushalt können eine Hyponatriämie (Natriummangel im Blut) verursachen.
Umgekehrt kann eine Hyperhydratation auch eine Hyponatriämie verursachen. Folgt man der gleichen Logik wie bei der Osmose, so verdünnt ein übermäßiger Wasserkonsum das im Körper vorhandene Natrium. Die Zellen werden daher versuchen, mehr Wasser aufzunehmen, um mehr Natrium zu absorbieren, was zu Ödemen führt.
Das ist der Grund, warum Salz vor dem Training zu sich zu nehmen oft und zu guter recht diskutiert wird.
Welche Risiken birgt ein Natriummangel beim Sport?
Wird der Salzverlust bei längerer körperlicher Betätigung oder bei heißem Wetter nicht ausgeglichen, kann ein Natriummangel im Blut auftreten. Dieser kann viele Folgen haben:
- Beschleunigung der Dehydrierung durch biochemische und hormonelle Reaktionen.
- Elektrolyt-Ungleichgewicht, Auftreten von Ödemen.
- Krämpfe, Muskelstörungen.
- Müdigkeit, Unausgeglichenheit, Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit.
Ein ausgeprägter Natriummangel im Blut (Hyponatriämie) kann zum Koma führen.
Besteht bei Ihnen das Risiko einer Hyponatriämie (Natriummangel im Blut)?
Hyponatriämie bei Sportlern betrifft Ausdauersportler, Marathonläufer und Teilnehmer an längeren Wettkämpfen, die länger als vier Stunden dauern (Ultra-Trail, Triathlon, Ironman usw.). Dies betrifft keine Kraft- oder Schnellkraftsportler, deren Anstrengungen zu kurz sind. Bei diesen ist Salz vor dem Training also nicht so wichtig.
Sie betrifft hauptsächlich:
- Langsame Athleten, die sich die Zeit nehmen, an allen Verpflegungsstellen anzuhalten und zu trinken.
- Weniger erfahrene Sportler, da sie durch die Bewegung „besser“ schwitzen.
- Leichtgewichtige Sportler, da die gleiche Menge an Getränken ihr Blut schneller verdünnt.
- Frauen, weil sie im Durchschnitt weniger wiegen und bewusster leben, was eine Überwässerung begünstigt.
- Athleten, die mehr als 1,5 Liter Wasser pro Stunde trinken.
- Warme Umgebungsbedingungen (insbesondere hohe Luftfeuchtigkeit).
Getränke, selbstgemachte Energiegels und Salztabletten
Vermeiden Sie den Verzehr von Salztabletten, wenn es um Salz vor dem Training geht. Erstens, weil sie nicht richtig aufgenommen werden, da sie in zu großen Mengen auf einmal eingenommen werden, was zu Verdauungsproblemen, Übelkeit und Erbrechen führen kann. Zweitens kann der Salzgeschmack in einem zu salzigen Getränk die Aufnahme des Getränks verlangsamen und eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr während des Sports verhindern.
Seien Sie vorsichtig mit Rezepten für „selbstgemachte“ Getränke und Gelees, denn die empfohlene Dosis von „1 Teelöffel Salz pro Liter oder pro Dose“ ist viel zu hoch. Ein Teelöffel Salz liefert 5 g Salz und damit fast 2000 mg Natrium pro Liter, d. h. viermal mehr als die Empfehlungen.
Ratschläge zur Vermeidung von Hyperhydratation und Hyponatriämie
- Trinken Sie nicht zu viel: ein bis zwei volle Schlucke alle fünf bis zehn Minuten, und trinken Sie nicht zu viel auf einmal.
- Trinken Sie am Vortag oder einige Stunden vor einer längeren Übung nicht zu viel. Trinken Sie in der Stunde vor dem Training nicht mehr als 500 ml.
- Bevorzugen Sie ein Trainingsgetränk, das Natrium enthält (vorzugsweise 460 mg Natrium pro Liter) und isotonisch ist. Dadurch wird das Risiko einer Hyponatriämie begrenzt.
Salz ist also wichtig für Ausdauersportler, für Kraftsportler eher unbedeutend. Sie muss nicht nur bei Wettkämpfen, sondern auch bei Langstreckentrainings angepasst werden, um eine Hyponatriämie zu vermeiden.
