Gewichtstraining ist der beste Weg, um im Fitnessstudio Leistung zu bringen. Frauen sind am besten für Ausdauertraining und Training mit hoher Intensität geeignet. Wir schrecken meist vor Gewichten zurück, aber Langhanteltraining ist einfach und Sie können es auch zu Hause durchführen, wenn Sie eine Langhantel haben. Diese Übungen, die wir hier vorstellen, sind sehr gut für eine straffende Wirkung. Langhanteltraining eignet sich auch hervorragend für den Kraftaufbau. Denken Sie auch daran, dass Langhantelübungen nicht dazu gedacht sind, Sie zu massig zu machen, sondern sollen eher die Muskeln straffen und eben für eine erhöhte Kalorienverbrennung sorgen.
Langhantel Squats
Kniebeugen sind ein effektives Mittel, um sowohl den Ober- als auch den Unterkörper zu stärken. Um Langhantel-Squats korrekt auszuführen, halten Sie die Brust heraus und den Kopf nach vorne, wobei Sie die Langhantel über den Achselhöhlen halten.
Spreizen Sie die Beine (hüftbreit) und beugen Sie die Knie. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie und Füße in einer geraden Linie befinden. Verlagern Sie Ihr Gewicht vor die Fersen und senken Sie die Hüfte. Bewegen Sie sich nun mit Oberkörper und Hüfte nach oben. Wiederholen Sie das. Es ist effektiver, wenn Sie Ihren Oberkörper so gerade wie möglich halten.
Deadlifts
Deadlifts sind effektiv für den Aufbau von Ausdauer und die Fettverbrennung. Bei dieser Übung wird die Langhantel mittig über den Füßen platziert. Stellen Sie beide Füße hüftbreit auseinander, wie in der vorherigen Übung. Denken Sie daran, die Knie zu beugen und das Gewicht mit einem Überhandgriff zu greifen, während Sie die Hände schulterbreit geöffnet halten.
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln und Beine benutzen, um sich hochzuziehen. Beanspruchen Sie bei diesem Training nicht Ihren Rücken. Heben Sie das Gewicht stattdessen so an, als ob Sie aufrecht stehen würden, und lassen Sie es langsam wieder sinken.
Aufrechtes Langhantelrudern
Dies ist eine großartige Methode zur Stärkung der Trapezmuskeln. Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie nun die Langhantel mit einem Obergriff. Heben Sie die Hantelstange seitlich von den Schultern, setzen Sie die Ellbogen ein und bringen Sie sie mit einem Obergriff auf Kinnhöhe, dann senken Sie sie in die Ausgangsposition. Sie werden feststellen, dass Sie unterschiedliche Gewichte brauchen für verschiedene Übungen, deswegen ist es durchaus sinnvoll, gleich mit einem Langhantelset zu starten.
Übergebeugtes Langhantelrudern
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hinter die Hantel, so dass sich Ihre Füße unter der Hantel befinden. Beugen Sie nun die Knie und schieben Sie die Hüfte nach hinten. Halten Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff, wobei Ihr Griff schulterbreit auseinander sein sollte. Stellen Sie sich auf, halten Sie den Rücken gerade und stoßen Sie sich von den Fersen ab. Die Beine sollten gestreckt und der Oberkörper gerade sein. Bringen Sie die Brust nach vorne, beugen Sie sich in der Taille und führen Sie die Langhantel bis zu den Knien, indem Sie die Gesäßmuskeln nach hinten drücken. Setzen Sie sich nun in die Mitte des Rückens und ziehen Sie die Stange mit den Ellenbogen unter die Brust. Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Überkopf Hantelheben
Diese Übung kann im Sitzen oder im Stehen durchgeführt werden. Achten Sie nur darauf, dass Ihr Körper an dieser Stelle angespannt ist. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen weiter als schulterbreit auseinander und führen Sie sie quer über die Brust. Strecken Sie nun die Ellbogen aus und heben Sie die Stange zur Decke. Sie können entweder in die Ausgangsposition zurückkehren oder hinter Ihren Nacken gehen und ihn von dort aus wieder anheben.
Fazit
Mit einer Langhantel können Sie einige gute Übungen machen. Wenn Sie zu Hause trainieren können Sie dies perfekt machen. Die Übungen lassen sich aber auch oft mit kurzen Hanteln durchführen. Es ist also oft eher Geschmackssache. Letztendlich kommt es auf Ihre Einstellung zum Training an. Es ist am wichtigsten langfristig durchzuhalten.
