Die meisten Menschen haben diese Erfahrung gemacht. Sie starten gut in ein Rennen oder einen Wettkampf und bekommen plötzlich Krämpfe. Manche Menschen geben sich die größte Mühe, um das zu umgehen, aber es klappt nicht. Plötzlich zieht sich ein Teil des Körpers, z. B. das Bein oder der Rücken, unwillkürlich zusammen und schmerzt. Muskelkrämpfe kommen bei Leistungssportlern relativ häufig vor.
Was genau sind Muskelkrämpfe?
Der Muskelkrampf ist eine schmerzhafte Kontraktion der Muskeln. Er kann in jeder Muskelgruppe auftreten, ist aber am häufigsten in den Beinen zu finden. Krämpfe können manchmal mehrere Minuten (aber meist eher Sekunden) andauern. Vielleicht haben Sie sie schon einmal in Ihren Wadenmuskeln gespürt. Krämpfe können in Körperteilen auftreten, die Sie gerade stark belasten durch Sport, aber auch wenn Sie gerade in Ruhe sind.
Was sind die Ursachen von Muskelkrämpfen?
Die eigentlichen Ursachen von Muskelkrämpfen sind noch unbekannt. Es gibt mehrere Theorien, aber keine endgültige Antwort. Die gängigste Theorie besagt, dass Dehydrierung und ein Ungleichgewicht der Elektrolyte die Ursache sind. Die Theorie besagt, dass beim Schwitzen während des Sports Elektrolyte wie Natrium und Kalium verloren gehen. Dies kann zu Ungleichgewicht und Krämpfen führen.
Es gibt einige Hinweise, die diese Theorie stützen, aber nicht alle Fälle sind auf Dehydrierung oder ein Elektrolyt-Ungleichgewicht zurückzuführen. Nach einer anderen Theorie werden Krämpfe durch Müdigkeit verursacht. Wenn die Muskeln müde sind, neigen sie eher dazu, sich unwillkürlich zusammenzuziehen. Dies könnte erklären, warum Krämpfe häufig am Ende eines Rennens oder einer Veranstaltung auftreten, wenn die Muskeln am meisten erschöpft sind.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Krämpfe durch Überlastung oder wiederholte Beanspruchung derselben Muskelgruppe verursacht werden können. Das ist häufig bei sich wiederholenden Sportarten wie Laufen und Schwimmen zu beobachten.
Schließlich gibt es Hinweise darauf, dass die Ursachen der Muskelkrämpfe in Muskelschäden liegen könnten. Wenn Muskeln geschädigt sind, neigen sie eher dazu, sich unwillkürlich zusammenzuziehen. Diese Theorie könnte erklären, warum nach anstrengenden Übungen oder Rennen Krämpfe auftreten können.
Was können Sie also tun, um Muskelkrämpfe zu vermeiden?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Muskelkrämpfen vorzubeugen. Schauen wir uns einige von ihnen an.
Stellen Sie sicher, dass Sie immer gut versorgt sind!
Wenn Dehydrierung oder ein Elektrolyt-Ungleichgewicht die Ursache für Muskelkrämpfe ist, ist es selbstverständlich, dass Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Elektrolytmenge sorgen müssen. Der beste Weg, dies zu tun, ist, während und nach dem Training aufzufüllen.
Achten Sie beim Sport darauf, dass Sie regelmäßig kleine Mengen Wasser trinken. Versuchen Sie, nach dem Sport mit Wasser oder einem Sportgetränk zu rehydrieren. Es ist auch eine gute Idee, Lebensmittel mit hohem Elektrolytgehalt zu essen, wie Bananen und salzige Snacks.
Mehr Natrium zu sich nehmen
Natrium, oder Salz, ist für die Muskelfunktion unerlässlich. Es reguliert den Wasserhaushalt im Körper und ist auch für die Nervenübertragung notwendig. Ein niedriger Natriumspiegel kann zu Krämpfen führen, daher ist es wichtig, dass die Ernährung ausreichend Natrium enthält. Die empfohlene Tagesdosis an Natrium beträgt 2200 mg, aber wenn Sie mehr trainieren als sonst, brauchen Sie möglicherweise mehr. Lassen Sie sich jedoch von Ihrem Arzt beraten, welche Dosierung optimal ist.
Richtig aufwärmen
Das Aufwärmen ist wichtig, um den Körper auf das Training vorzubereiten, indem es die Durchblutung der Muskeln erhöht und sie flexibler macht. Es trägt dazu bei, das Risiko von Muskelkater zu verringern. Achten Sie also darauf, dass Sie sich vor jeder Trainingseinheit oder jedem Rennen richtig aufwärmen.
Dehnen, um Muskelkater zu vermeiden
Dehnen hilft, die Flexibilität zu erhöhen und das Risiko von Muskelkater zu verringern. Insbesondere wenn Sie sich wiederholende Sportarten wie Laufen oder Schwimmen betreiben, sollten Sie sich regelmäßig dehnen.
Training der anfälligen Muskeln
Training kann dazu beitragen, die Muskeln zu stärken und sie weniger anfällig für Krämpfe zu machen. Das bedeutet regelmäßiges Krafttraining und Ausdauertraining. Muskeltraining braucht Zeit, also haben Sie Geduld und trainieren Sie konsequent weiter. Es ist wichtig zu wissen, dass Sportler, die gut trainiert und konditioniert sind, weitaus weniger Krämpfe haben als solche, die es nicht sind.
Fazit
Man kann man Muskelkrämpfe auf jeden Fall vorbeugen durch entsprechende Ernährung und Training. Dennoch sind sie auch oft ein Anzeichen für Übermüdung der Muskeln, weswegen Sie vielleicht auch darauf achten sollten, ob Sie zu viel trainieren.
