Schwimmen ist eine der vielseitigsten und ganzheitlichsten Sportarten. Es ist nicht nur ein ausgezeichnetes Cardio-Training, sondern kann auch effektiv zum Muskelaufbau beitragen. In diesem Artikel werden wir den positiven Einfluss des Schwimmens auf den Muskelaufbau beleuchten und einige Tipps geben, wie man das Beste aus seinem Schwimmtraining herausholen kann.
Wie unterstützt Schwimmen den Muskelaufbau?
Widerstand des Wassers
Wasser bietet etwa 12-mal mehr Widerstand als Luft. Jede Bewegung im Wasser erfordert daher zusätzliche Anstrengung im Vergleich zu Landaktivitäten. Dieser Widerstand fördert den Muskelaufbau und die -tonus, ähnlich wie Gewichte in einem Fitnessstudio.
Ganzkörpertraining
Schwimmen beansprucht eine Vielzahl von Muskelgruppen im ganzen Körper. Egal ob Brustschwimmen, Kraulen oder Schmetterling – beim Schwimmen werden sowohl die Oberkörper-, Core- als auch die Beinmuskulatur gefordert.
Gelenkschonend
Da der menschliche Körper im Wasser auftriebsunterstützt ist, entsteht weniger Belastung für die Gelenke. Dies macht das Schwimmen zu einer idealen Übung für Personen, die ansonsten Schwierigkeiten haben, Muskeln aufzubauen, ohne ihre Gelenke zu belasten.
Welche Muskeln werden beim Schwimmen trainiert?
Oberkörper
- Schultern und Deltamuskeln: Diese sind entscheidend für den Armzug in fast allen Schwimmstilen.
- Latissimus dorsi: Der breite Rückenmuskel wird besonders beim Zug in Schwimmstilen wie Kraulen und Schmetterling beansprucht.
- Bizeps und Trizeps: Beide Armmuskeln werden während des Ziehens und Schiebens des Wassers aktiviert.
Core (Rumpf)
- Rectus abdominis und Obliques: Die Bauchmuskulatur ist entscheidend für die Stabilität im Wasser und für die Bewegung des Unterkörpers, insbesondere beim Schmetterling und beim Rückenschwimmen.
- Erektoren der Wirbelsäule: Diese Rückenmuskulatur unterstützt die Wirbelsäule und ermöglicht eine effiziente Rotation und Bewegung beim Schwimmen.
Unterkörper
- Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur: Verantwortlich für kräftige Beinschläge.
- Wadenmuskulatur: Unterstützt die Fußflexion beim Beinschlag.
- Gesäßmuskulatur: Unterstützt die Beinbewegung und gibt zusätzliche Kraft, besonders beim Schmetterlingsschwimmen.
Tipps für effektiven Muskelaufbau beim Schwimmen
Technik perfektionieren
Eine gute Technik ist entscheidend, um den maximalen Widerstand gegen das Wasser zu erzeugen und so den Muskelaufbau zu fördern. Hier sind einige Punkte, die berücksichtigt werden sollten:
- Armzug: Der richtige Armzug ermöglicht es, mehr Wasser zu greifen und es effizient hinter sich zu schieben. Denken Sie daran, mit der Handfläche nach hinten zu drücken und den Ellbogen hoch zu halten.
- Beinschlag: Ein kräftiger Beinschlag kommt aus den Hüften und nicht nur aus den Knien. Versuchen Sie, Ihre Füße leicht zu flektieren und das Wasser nach hinten zu treiben.
- Atmung: Regelmäßiges und ruhiges Atmen kann dazu beitragen, die Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln zu maximieren und die Ermüdung zu verringern.
- Körperausrichtung: Ein gestreckter, flacher Körper reduziert den Widerstand im Wasser. Dies ermöglicht es, effizienter zu schwimmen und mehr Muskeln zu aktivieren.
Intervalltraining
Das Intervalltraining kombiniert kurze, hochintensive Schwimmabschnitte mit Erholungspausen. Dieses Training kann helfen, die Muskelkraft und die Ausdauer zu verbessern:
- Beispiel: Schwimmen Sie 100 Meter so schnell wie möglich, gefolgt von 2 Minuten langsamen Schwimmens oder Ruhepause. Wiederholen Sie diesen Zyklus mehrmals.
- Vorteile: Intervalltraining kann die Herzfrequenz erhöhen und die Muskeln herausfordern, sich an den wechselnden Intensitätsgraden anzupassen.
- Anpassung: Abhängig von Ihrer Fitness können die Intervalle und Ruhephasen angepasst werden, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen.
Verwenden Sie Trainingshilfen
Schwimmbretter, Flossen und Handpaddel sind nur einige der Hilfsmittel, die beim Schwimmen verwendet werden können, um den Widerstand zu erhöhen und bestimmte Muskelgruppen gezielt zu trainieren:
- Schwimmbretter: Ideal, um den Unterkörper zu isolieren und den Beinschlag zu stärken.
- Flossen: Erhöhen den Widerstand im Wasser und stärken die Beinmuskulatur. Außerdem helfen sie, die Flexibilität der Fußgelenke zu verbessern.
- Handpaddel: Diese vergrößern die Fläche der Hände, wodurch die Arme mehr Widerstand gegen das Wasser haben. Dadurch werden der Armzug und die Schultermuskulatur stärker beansprucht.
- Zugseile: Diese können am Beckenrand befestigt werden und erzeugen einen zusätzlichen Widerstand beim Schwimmen, was den Muskelaufbau fördert.
Fazit
Schwimmen ist nicht nur ein exzellentes Cardio-Training, sondern bietet auch eine hervorragende Möglichkeit für den Muskelaufbau. Mit der richtigen Technik und Trainingseinheiten kann Schwimmen zu einem definierten, muskulösen Körperbau beitragen.
