Die Anzahl der Übungen, die man pro Muskelgruppe ausführen sollte, ist ein häufig diskutiertes Thema im Fitnessbereich. Die optimale Anzahl hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Trainingsziel, Erfahrungsstufe und individueller Genetik. Dieser Artikel bietet eine Übersicht über Empfehlungen und Überlegungen zur Bestimmung der idealen Anzahl von Übungen pro Muskelgruppe.
Große vs. kleine Muskelgruppen
Große Muskelgruppen
Zu den großen Muskelgruppen gehören Brust, Rücken und Beine. Diese Muskelgruppen bestehen aus einer Vielzahl von Muskelfasern und übernehmen im Alltag sowie beim Sport eine zentrale Rolle. Sie sind für umfangreiche Bewegungen verantwortlich, wie das Heben schwerer Gegenstände oder das Laufen. Aus diesem Grund können und sollten sie intensiver und mit einem größeren Übungsvolumen trainiert werden.
Aufgrund ihrer Größe und Belastbarkeit können sie mehr Übungen und Volumen vertragen. Für die Brustmuskulatur könnten beispielsweise Übungen wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Butterfly integriert werden. Die Beinmuskulatur profitiert von Kniebeugen, Beinstrecken und Kreuzheben. Der Rücken kann mit Übungen wie Klimmzügen, vorgebeugtem Rudern oder Kreuzheben effektiv trainiert werden. Eine gängige Empfehlung für große Muskelgruppen liegt zwischen 3-5 verschiedenen Übungen pro Trainingseinheit, um die Muskelgruppe von verschiedenen Winkeln aus zu beanspruchen und ein umfassendes Wachstum zu fördern.
Kleine Muskelgruppen
Kleine Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Schultern spielen eine unterstützende Rolle in vielen Bewegungen und sind oft in Kombination mit großen Muskelgruppen aktiv. Sie haben in der Regel nicht das gleiche Volumen- und Belastungspotenzial wie ihre größeren Gegenstücke.
Obwohl sie eine kleinere Oberfläche haben, ist es wichtig, sie gezielt zu trainieren, um Ungleichgewichte zu vermeiden und das ästhetische Erscheinungsbild zu verbessern. Der Bizeps kann beispielsweise durch Bizepscurls und Hammercurls trainiert werden, während der Trizeps von Übungen wie Trizepsdrücken oder Dips profitieren kann. Die Schultermuskulatur kann durch seitliches Heben, Schulterdrücken oder vorgebeugtes Heben trainiert werden. Im Allgemeinen sind 2-3 Übungen pro Trainingseinheit oft ausreichend, um diese kleineren Muskelgruppen effektiv zu stimulieren und ihnen genügend Erholungszeit zu geben.
Erfahrungslevel und Anpassungsfähigkeit – Wie viele Übungen pro Muskelgruppe?
Anfänger
Einsteiger im Krafttraining, die z.B. wegen Rückenschmerzen anfangen, profitieren oft von einem geringeren Übungsvolumen, da ihr Körper sich noch an die neuen Belastungen anpassen muss. 1-3 Übungen pro Muskelgruppe können für Anfänger bereits ausreichend sein, um signifikante Fortschritte zu erzielen.
Fortgeschrittene
Mit zunehmender Trainingserfahrung entwickelt der Körper eine höhere Anpassungsfähigkeit, wodurch ein größeres Übungsvolumen nötig wird, um weiterhin Fortschritte zu erzielen. Fortgeschrittene Trainierende sollten in Betracht ziehen, 3-5 Übungen für große und 2-4 Übungen für kleine Muskelgruppen durchzuführen.
Zielsetzung und Spezialisierung
Muskelaufbau
Wer primär Muskulatur aufbauen möchte, sollte ein höheres Volumen und mehr Übungen in Betracht ziehen, um die Muskelgruppen effektiv zu stimulieren. 3-5 Übungen pro Muskelgruppe können als Richtlinie dienen.
Kraftaufbau
Bei einem primären Ziel des Kraftaufbaus könnten weniger Übungen mit einem Fokus auf Compound-Bewegungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben ausreichen. In diesem Fall könnte man sich auf 2-4 Hauptübungen pro Trainingseinheit konzentrieren.
Fazit
Es gibt keine Einheitsgröße, wenn es darum geht, wie viele Übungen man pro Muskelgruppe ausführen sollte. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen. Experimentieren, Überwachen der Fortschritte und Anpassen nach Bedarf sind der Schlüssel zu einem erfolgreichen und nachhaltigen Training.
