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Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper und spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Es ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Haut, Knochen, Sehnen, Bänder und vieles mehr. In den letzten Jahren hat Kollagen aufgrund seiner potenziellen gesundheitlichen Vorteile, insbesondere in Bezug auf Fitness und Sport, an Popularität gewonnen. Dieser Artikel wird die Rolle von Kollagen in der Fitness, seine Vorteile und wie es zur Verbesserung der sportlichen Leistung beitragen kann, untersuchen.

Was ist Kollagen?

Kollagen ist ein Protein, das in verschiedenen Formen in unserem Körper vorkommt. Es ist ein wichtiger Bestandteil unserer Haut, Haare, Nägel, Knochen, Sehnen, Bänder, Blutgefäße und des Verdauungssystems1. Kollagen ist ein strukturelles Protein, das dem Körper Festigkeit und Struktur verleiht2. Es ist das Hauptprotein in unserem Bindegewebe und stellt etwa 30% aller Proteine in unserem Körper dar. Es gibt verschiedene Typen von Kollagen, aber die Typen I, II und III sind die am häufigsten vorkommenden.

Kollagen hat eine einzigartige dreifache Helixstruktur, die ihm seine Festigkeit und Haltbarkeit verleiht. Diese Struktur besteht aus drei Polypeptidketten, die jeweils über 1400 Aminosäuren enthalten. Jede Kette ist in einer spezifischen Sequenz angeordnet, die es dem Kollagen ermöglicht, seine einzigartige Form und Funktion zu behalten.

Kollagen und Fitness

Kollagen spielt eine entscheidende Rolle in der Fitness und sportlichen Leistung. Es ist nicht nur ein wesentlicher Bestandteil unserer Muskeln, sondern auch unserer Gelenke, Sehnen und Bänder, die alle für die körperliche Aktivität und Leistungsfähigkeit von entscheidender Bedeutung sind.

Kollagen für Gelenkgesundheit und Mobilität

Kollagen spielt eine entscheidende Rolle bei der Gesundheit und Funktion unserer Gelenke. Es dient als eine Art „Schmiermittel“, das hilft, die Gelenke geschmeidig und beweglich zu halten3. Eine Studie aus dem Jahr 2017 hat gezeigt, dass eine Ergänzung mit Kollagen die Gelenkschmerzen bei Personen mit Osteoarthritis reduzieren kann4. Darüber hinaus hat eine andere Studie gezeigt, dass Kollagen die Symptome von Personen mit rheumatoiderArthritis verbessern kann5.

Kollagen für Muskelwachstum und -erholung

Kollagen kann auch zur Unterstützung des Muskelwachstums und der Erholung beitragen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 hat gezeigt, dass eine Ergänzung mit Kollagen die Muskelmasse bei älteren Männern erhöhen kann6. Darüber hinaus kann Kollagen auch dazu beitragen, die Erholungszeit nach dem Training zu verkürzen und Muskelkater zu reduzieren7. Eine weitere Studie hat gezeigt, dass Kollagen die Produktion von Kreatin, einem Molekül, das für die Energieproduktion in den Muskeln wichtig ist, erhöhen kann8.

Kollagen-Ergänzung

Wie man Kollagen ergänzt

Kollagen kann durch die Ernährung aufgenommen werden, indem man Lebensmittel wie Knochenbrühe und gelatinehaltige Produkte konsumiert. Es kann auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, die in verschiedenen Formen wie Pulver, Tabletten und Kapseln erhältlich sind9. Kollagenpräparate werden in der Regel aus tierischen Quellen wie Rind, Schwein, Fisch oder Huhn hergestellt. Es gibt auch vegetarische und vegane Alternativen, die aus genetisch modifizierten Hefen und Bakterien hergestellt werden.

Es ist wichtig zu beachten, dass Kollagen in seiner natürlichen Form ein großes Molekül ist, das vom Körper nicht leicht aufgenommen werden kann. Daher werden die meisten Kollagenpräparate hydrolysiert, was bedeutet, dass sie in kleinere Peptide zerlegt werden, die vom Körper leichter aufgenommen und verwendet werden können.

Dosierung und Nebenwirkungen

Die empfohlene Dosierung von Kollagen variiert je nach individuellen Bedürfnissen und Zielen. Eine gängige Dosierung liegt jedoch zwischen 10 und 20 Gramm pro Tag10. Kollagen ist im Allgemeinen sicher und gut verträglich, aber wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel sollte man vor der Einnahme einen Arzt konsultieren. Einige Menschen können Nebenwirkungen wie Magenverstimmung, Durchfall, Hautausschlag oder eine allergische Reaktion erleben. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Kollagen aus tierischen Quellen stammt, so dass Personen mit Allergien gegen diese Tiere vorsichtig sein sollten.

Fazit

Kollagen ist ein wesentlicher Bestandteil unseres Körpers und spielt eine entscheidende Rolle in der Fitness und Sportleistung. Es kann zur Unterstützung der Gelenkgesundheit, des Muskelwachstums und der Erholung beitragen. Während weitere Forschung erforderlich ist, um die vollständigen Auswirkungen von Kollagen auf die Fitness zu verstehen, deuten die aktuellen Erkenntnisse darauf hin, dass es ein wertvolles Nahrungsergänzungsmittel für Fitness-Enthusiasten sein kann. Wie bei jeder Ergänzung ist es wichtig, vor der Einnahme einen Arzt zu konsultieren und eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten.

Footnotes

  1. Lodish H, Berk A, Zipursky SL, et al. Molecular Cell Biology. 4th edition. New York: W. H. Freeman; 2000. Section 22.3, Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
  2. Ricard-Blum S. The collagen family. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2011;3(1):a004978. doi:10.1101/cshperspect.a004978
  3. Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008;24(5):1485-1496. doi:10.1185/030079908×291967
  4. Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-1245. doi:10.1017/S0007114515002810
  5. Dar QA, Schott EM, Catheline SE, et al. Daily oral consumption of hydrolyzed type 2 collagen from chicken cartilage modulates inflammation, immunity, and joint health in a rat model of rheumatoid arthritis. Cartilage. 2020;11(3):370-380. doi:10.1177/1947603518818413
  6. Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-1245. doi:10.1017/S0007114515002810
  7. Clifford T, Ventress M, Allerton DM, Stansfield S, Tang JCY, Fraser WD, Vanhoecke B, Prawitt J, Stevenson EJ. The effects of collagen peptides on muscle damage, inflammation and bone turnover following exercise: a randomized, controlled trial. Amino Acids. 2019;51(4):691-704. doi:10.1007/s00726-019-02706-5
  8. Antonio J, Sanders MS, Ehler LA, Uelmen J, Raether JB, Stout JR. Effects of exercise training and amino-acid supplementation on body composition and physical performance in untrained women. Nutrition. 2000;16(11-12):1043-1046. doi:10.1016/s0899-9007(00)00426-3
  9. Bello AE, Oesser S. Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Curr Med Res Opin. 2006;22(11):2221-2232. doi:10.1185/030079906×148373
  10. Porfírio E, Fanaro GB. Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: a systematic review. Rev Bras Geriatr Gerontol. 2016;19(1):153-164. doi:10.1590/1809-9823.2016.14145